增肌運動鍛煉包括以下幾個方面：

　　1. 健身房力量訓練：重量訓練可以刺激肌肉生長，增強肌肉力量和耐力。常用的器械包括啞鈴、臥推機、拉力器等。

　　2. 荒野長跑：長時間的跑步可以幫助你增加肌肉含量，提高心肺功能和耐力。建議每周進行一到兩次長跑，每次持續(xù)30-60分鐘。

　　3. 游泳：游泳可以全身鍛煉，有助于增長肌肉和提高心肺功能。建議每周進行一到兩次游泳，每次持續(xù)30-60分鐘。

　　4. 健身操：健身操可以通過高強度的有氧運動來增加肌肉含量和提高心肺功能。建議每周進行一到兩次健身操，每次持續(xù)30-60分鐘。

　　5. 重量訓練和有氧運動的組合：結合重量訓練和有氧運動可以提高肌肉含量和心肺功能，建議每周進行兩到三次訓練，每次持續(xù)45-60分鐘。

　　不同的運動方式都有不同的效果，可以根據(jù)自己的需求選擇合適的運動方式。為了達到更好的效果，還應該注意飲食和休息，保證充足的蛋白質和充足的睡眠時間。