增肌脂肪需要攝入足夠的高熱量、高蛋白質和適量的脂肪。以下是一些食物和食譜建議：

　　1. 高蛋白質食物：雞胸肉、牛肉、魚肉、豆腐、雞蛋、奶制品等。

　　2. 高能量食物：米飯、土豆、面包、面條、麥片、果汁等。

　　3. 適量脂肪：橄欖油、亞麻籽油、堅果、魚油等富含健康脂肪的食物。

　　4. 食譜建議：每餐都應有蛋白質來源，如草飼牛肉或烤雞胸肉，碳水化合物來源，如米飯或土豆，以及適量的脂肪來源，如橄欖油或牛油果。也可以在餐后加入高蛋白質的奶昔或蛋白粉飲料來增加蛋白質和能量攝入。