早餐：

　　1.燕麥片（1杯）+低脂牛奶（1杯）+ 水果（1份）

　　2.全麥面包片（2片）+全蛋（1個）+水果（1份）

　　3.雞蛋三明治：全麥面包片（2片）+雞蛋（2個）+西紅柿（1個）+點心黃瓜（2根）

　　午餐：

　　1.烤雞胸肉（100克）+糙米飯（1碗）+蔬菜（適量）

　　2.西紅柿撈面：全麥面條（1碗）+西紅柿（1個）+黃瓜（1個）

　　3.雞肉蔬菜炒飯：雞胸肉（100克）+米飯（1碗）+胡蘿卜、洋蔥、豆芽（適量）

　　晚餐：

　　1.三文魚（100克）+蔬菜沙拉（適量）

　　2.雞肉番茄焗飯：雞肉（100克）+蕃茄（1個）+米飯（1碗）+芝士（適量）

　　3.酸辣蔬菜魚湯：魚片（100克）+胡蘿卜（1個）+蘑菇（適量）+酸辣湯底（適量）

　　備注：

　　1、在增肌過程中，需要多補充優質蛋白質，如雞胸肉、三文魚、雞蛋、豆類等。

　　2、在減脂過程中，要注意減少油脂、淀粉類食物的攝入量，增加蔬菜、水果的攝入，多喝水、茶水，同時控制碳水化合物的攝入。