瘦子增肌需要攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生長和修復。以下是瘦子增肌的一日三餐食譜：早餐：- 燕麥片：50克燕麥片、200毫升全脂牛奶、一根香蕉、20克核桃- 蛋白煎餅：2個雞蛋、30克燕麥片、50毫升全脂牛奶、適量蜂蜜、少許黃油午餐：- 烤雞胸肉沙拉：150克烤雞胸肉、生菜、番茄、洋蔥、胡蘿卜、黃瓜、少許橄欖油、檸檬汁- 香煎三文魚配米飯：150克三文魚、100克米飯、生菜、少許橄欖油、檸檬汁晚餐：- 烤牛肉配蔬菜：150克烤牛肉、胡蘿卜、花椰菜、西蘭花、洋蔥、蒜、少許橄欖油、黑胡椒- 煎牛排配烤土豆：150克牛排、土豆、生菜、少許橄欖油、鹽、黑胡椒加餐：- 希臘酸奶：200克希臘酸奶、15克蜂蜜、一把堅果、一些水果- 蛋白粉奶昔：30克蛋白粉、200毫升全脂牛奶、一些水果注意事項：1.根據個人體重和訓練強度調整食譜中的食物量。2.建議每餐攝取20-30克的蛋白質。3.合理搭配碳水化合物和脂肪，不宜過量。4.增肌期間應注意多喝水，保持身體水分充足。