一、多食高蛋白食物食物的蛋白質占主體瘦子的營養攝入最為關鍵，基本膳食應攝入250-350克的蛋白質，蛋白質的攝入量不能太多，尤其乳清粉的攝入量也只能在50克以內，因為乳清粉的肽鏈長，容易引起消化不良，攝入過多可能波及水腫。二、合理處方1、消化吸收：早晚各攝30克、餐間隔2至3小時，每次食用10-15克。2、保護蛋白質：每日以蛋白質為核心，吃一定量的新鮮蔬菜和水果，并加入適量的粗糧米麥類。3、增補益濕：每天應攝入適量的淡奶油、雞蛋、魚、豆、杏仁、核桃等，綜合優勢，長期有利于身體內部的營養吸收。三、量力適度，秩序定位1、鍛煉時間：新手一般不需要太長的鍛煉時間，適當的時候拔高強度，堅持一段時間行，有利于肌肉的發展。2、適度訓練：切忌只注重重量，以控制好動作為主，能夠幫助更好的拉伸肌肉纖維，減少損傷機會，增加肌肉能量和動量。3、秩序定位：備好每次訓練前和訓練后的褪灰運動，調整自身狀態，有助于肌肉的伸展，更有利于肌肉的發展。為了增肌增重，有必要通過遵循上述健康膳食規律，量力適度，秩序定位，以達到快速而安全的增肌增重目標。