以下是一些可以幫助緩解便秘的菜肴：

　　1. 高纖維食物：蔬菜、水果、全谷物等具有較高纖維含量的食物可以增加腸道蠕動，促進排便。常見的高纖維食物包括豆類、綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍等）、胡蘿卜、蘑菇、全麥面包、糙米等。

　　2. 蔬菜湯：蔬菜湯富含水分和纖維，有助于潤滑腸道，幫助排便。可以選擇菠菜、南瓜、胡蘿卜等蔬菜熬湯，或者煮成蔬菜粥，增加水分攝入。

　　3. 水果：某些水果具有潤腸通便的作用，例如芒果、桃子、梨子等含有豐富的纖維和果膠，有助于促進腸道蠕動。葡萄和藍莓等水果也有助于緩解便秘。

　　4. 發酵食品：酸奶、酸菜、紅糟等發酵食品富含益生菌，可以調節腸道菌群平衡，促進消化吸收，預防和改善便秘。

　　5. 油脂類食品：適量的橄欖油、亞麻籽油或者芝麻油等富含不飽和脂肪酸的油脂類食品，有助于腸道潤滑，減少便秘情況。

　　除了飲食調整，保持規律的生活作息，充足的水分攝入，以及適量的運動也是預防和緩解便秘的重要措施。如果便秘情況嚴重或持續時間較長，建議咨詢醫生或專業營養師的建議。