富含纖維素的食物和水果包括：

　　1. 粗糧類食物：糙米、糙米飯、全麥面包、全麥餅干、燕麥片、糙米粥等。

　　2. 豆類食物：豆腐、豆漿、黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、蕓豆等。

　　3. 蔬菜類食物：芹菜、菠菜、木耳、黑木耳、蘑菇、茄子、胡蘿卜、西蘭花、菜花、豆腐皮等。

　　4. 水果類食物：蘋果、香蕉、西瓜、草莓、橙子、柚子、葡萄、獼猴桃、菠蘿、木瓜等。

　　5. 堅果類食物：杏仁、核桃、花生、腰果、榛子等。

　　6. 海藻類食物：海帶、紫菜、裙帶菜等。

　　注意：富含纖維素的食物不宜過量食用，應根據個人情況適量攝入。