1. 確定每餐的熱量攝入：對于想要增重增肌的人來說，攝入的熱量至關重要。需要保證每天攝入的熱量比消耗的要多，以此來增加體重和肌肉。每天需要增加500-1000卡路里的熱量。

　　2. 多吃高質量蛋白質食物：對于增肌來說，蛋白質是必不可少的。需要確保每餐都有足夠的蛋白質攝入，而且要選擇高質量的蛋白質食物，如瘦肉、魚、禽肉、豆類、蛋類等。

　　3. 增加碳水化合物攝入：碳水化合物是身體的主要能量來源，對于想要增重和增肌的人來說也非常重要。選擇復雜碳水化合物，如全麥面包、燕麥、米飯等，可以提供持久的能量，有助于支持體育運動。

　　4. 增加健康脂肪攝入：健康的脂肪可以幫助身體吸收營養，提供能量，維持膠原蛋白的結構和細胞膜健康。選擇橄欖油、堅果、魚等富含健康脂肪的食物。

　　5. 適量補充維生素和礦物質：維生素和礦物質對于身體健康和增肌都非常重要。特別是維生素D、鈣、鐵等對于肌肉生長和修復非常重要。可以適量補充維生素和礦物質的綜合維生素劑。

　　6. 飲食計劃要合理：一個合理的飲食計劃可以幫助你達到更好的效果。你需要制定一份能夠滿足你每天的熱量需求，同時保證必需營養素的飲食計劃。這可以讓你更容易保持健康，達到增肌目標。