1. 增加熱量攝入：攝入的熱量比消耗的熱量多，會導致體重增加。建議每天增加500-1000卡路里的熱量攝入。

　　2. 增加蛋白質攝入：蛋白質是增肌的重要營養素，建議每天攝入1-1.5克/公斤體重的蛋白質。

　　3. 合理安排飲食：吃五餐，每餐含有足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，并且注意控制垃圾食品和高糖食品的攝入。

　　4. 健身鍛煉：力量訓練能夠促進肌肉生長，建議進行重量適當的力量訓練，特別是負重訓練。

　　5. 睡眠充足：睡眠不足會影響身體的代謝和肌肉恢復，建議保持每晚7-8小時的充足睡眠。

　　6. 補充必要的營養素：有些補劑如蛋白粉、肌酸和氨基酸等，可以增加肌肉合成，但要在醫生或營養師的指導下使用。