1. 飲食調整：增加每餐的攝入熱量和蛋白質，建議多食用雞肉、牛肉、魚肉、豆類、堅果等高蛋白食物，同時也要合理攝入碳水化合物和脂肪。

　　2. 適當運動：增肌需要適量的力量訓練，適當的運動可以幫助肌肉生長，建議選擇重量適當的自由器械或者健身房的器械進行練習。

　　3. 規律作息：規律的睡眠和作息可以讓身體更好地吸收營養和恢復肌肉。

　　4. 補充營養品：特別是蛋白粉和氨基酸等營養品，可以幫助增加肌肉質量和促進肌肉修復。但是補充營養品不能取代飲食和運動，只有在飲食和運動基礎上才能發揮作用。