增重是需要謹慎的過程，以下是一些健康有效的增重建議：

　　1. 增加卡路里攝入量：每天增加熱量攝入并盡可能多地食用高熱量的食物，如堅果、花生醬、鱈魚肝油等。

　　2. 多食用富含蛋白質的食物：如雞肉、魚、牛肉等高蛋白食品，可促進肌肉生長。

　　3. 分配三餐：正常、規律的飲食習慣對于增重非常重要，每日3餐且每餐的比例均勻。

　　4. 增加體力活動：與增肌一樣，運動是增重的重要步驟。但增重時的運動不應太激烈，可以選擇跑步、騎車等有氧運動，同時平衡好熱量攝入和消耗。

　　5. 多喝水：增重時也需要保持良好的水分攝入，建議每天喝至少8杯水。

　　6. 合理安排休息：每晚7-8小時的睡眠，有助于身體恢復和新陳代謝。

　　總結：增重需要調整飲食結構，增加營養攝入的注意控制增重速度和增加健康運動。