1. 增加飲食攝入量：每天比平時多攝入500-1000千卡的熱量。重要的是要保證其來自高質量的碳水化合物、蛋白質和脂肪。

　　2. 每天增加蛋白質攝入量：蛋白質是增肌的重要營養素。每天攝入1克/磅體重的蛋白質可以幫助增加肌肉質量。

　　3. 增加每日餐次的數量：每天五到六個餐次比三餐更有利于增加體重和肌肉質量。

　　4. 有規律地進行力量訓練：力量訓練可以增加肌肉質量和體力。每周進行三次45分鐘左右的力量訓練，每次選擇不同的部位進行訓練。

　　5. 每晚睡眠7-9小時：充足的睡眠可以促進身體的恢復和生長。

　　6. 飲用優質的蛋白質粉：蛋白質粉可以提供優質的蛋白質，方便攝入和增加攝入量。

　　7. 保持積極心態：增加體重和肌肉需要時間，需要有耐心和堅持。保持積極心態，定期檢查進展，可以更好地實現目標。