以下是幾種增肌有效的運動:

　　1. 重量訓練：使用自由重量或器械重量進行重量訓練，目的是刺激肌肉生長，增加肌肉質量。

　　2. HIIT訓練：HIIT訓練可有效增加身體代謝率，加速脂肪燃燒，同時增長肌肉。

　　3. 健身操：健身操通過動作的連續性和高強度的動作可快速消耗能量，同時刺激肌肉生長。

　　4. 游泳：游泳通過全身肌肉的參與，特別是上肢和背部肌肉的參與，可有效增加肌肉質量。

　　5. 有氧運動：有氧運動可促進心肺功能的提高，同時也可減少脂肪含量，讓肌肉更顯著。