要增加肌肉質量，女性需要做出以下改變：

　　1. 增加蛋白質攝入量: 增加蛋白質攝入量，幫助身體構建肌肉，每天應該攝入每千克體重1克以上的蛋白質。

　　2. 多次訓練: 分割訓練可以幫助你更好的集中精力進行訓練，每周應該進行3-4次訓練，每次訓練時間保持在60-90分鐘左右。

　　3. 提高訓練強度: 高強度、高重量的訓練可以刺激肌肉生長，每次的練習應該選擇5-6組，每組8-12個重量適中的訓練動作。

　　4. 食補物質: 增加魚油、維生素D、鈣等的攝入量，因為它們可以幫助身體吸收蛋白質和其他必需的營養成分。

　　5. 避免過度訓練: 肌肉需要足夠的休息時間來恢復，每周應該留出2-3天的時間給肌肉休息，否則可能會適得其反。

　　通過飲食、增加訓練強度和數量以及充分休息，女性可以快速增加肌肉質量。