瘦弱男生想要變得壯實，需要通過以下步驟：

　　1. 合理飲食：保持飲食均衡，攝入足夠的高蛋白質、高碳水化合物、高脂肪和維生素等營養物質，能夠為肌肉提供充足的能量和養分，促進肌肉生長。

　　2. 增加運動強度：運動是增肌的關鍵，可以選擇力量訓練、重量訓練、高強度間歇訓練、耐力運動等，達到肌肉緊張、負重訓練的效果，逐漸增加肌肉纖維，增強肌肉的力量和耐力。

　　3. 健康的生活方式：睡眠充足、定期鍛煉、減少壓力等都是有益于增肌的健康生活方式，可以促進身體的恢復和增肌效果的z大化。

　　4. 適當補充營養品：在保證飲食和運動的基礎上，適當補充一些蛋白粉、氨基酸、維生素等營養品，可以加速肌肉的生長和恢復。

　　增肌需要恒心和耐力，需要堅持科學的飲食、合理的運動、健康的生活方式，才能有良好的效果。