1. 增加蛋白質攝入：蛋白質是肌肉發育所必須的營養物質，可以通過吃更多的雞肉、魚、牛肉、雞蛋、豆類等食物來增加蛋白質的攝入量。

　　2. 進行重量訓練：重量訓練可以刺激肌肉生長，增加肌肉質量。可以嘗試使用啞鈴、杠鈴等器械進行訓練，或者做一些自重訓練，如俯臥撐、引體向上等動作。

　　3. 增加卡路里攝入：增加卡路里攝入可以提供足夠的能量來支持肌肉生長。但要注意，增加卡路里攝入要以健康的方式來進行，避免過度攝入導致肥胖。

　　4. 保證充足的睡眠：充足的睡眠可以促進肌肉生長，每天建議睡眠7-8小時。

　　5. 保持積極的心態：肌肉生長需要時間和耐心，不能急于求成，要保持積極的心態，并堅持訓練和飲食計劃。