女性增肌的運動處方包括以下幾個方面：

　　1. 動態熱身：進行5-10分鐘的有氧運動，如快走或慢跑，以便讓身體逐漸適應運動。

　　2. 動態拉伸：進行5-10分鐘的動態拉伸，如擺臂、蹲跳等，以幫助肌肉逐漸放松和伸展。

　　3. 增肌訓練：進行20-30分鐘的增肌訓練，建議使用重量較小的負重器械，如啞鈴、杠鈴等，進行多組重復訓練，每組12-15次，以逐漸增加肌肉質量和力量。

　　4. 有氧運動：增肌訓練后進行10-15分鐘的有氧運動，如快走或慢跑，以幫助身體恢復和燃燒脂肪。

　　5. 靜態拉伸：進行5-10分鐘的靜態拉伸，幫助緩解肌肉疲勞和緊張。

　　注意：在進行增肌訓練時，要選擇適合自己的重量和動作，避免過度勞累和受傷。合理搭配營養和休息，才能達到z佳的肌肉增長效果。