早餐：

　　1. 燕麥片加水或牛奶煮熟，加上堅(jiān)果和水果

　　2. 面包片配上煎蛋和火腿

　　3. 芝士烤面包配上火腿和番茄醬

　　上午加餐：

　　1. 堅(jiān)果和水果拌在一起

　　2. 酸奶加上堅(jiān)果和水果

　　午餐：

　　1. 雞胸肉或牛肉配上米飯和蔬菜（可選烤或煎）

　　2. 煎三文魚配上土豆和蔬菜

　　下午加餐：

　　1. 香蕉和杏仁醬拌在一起

　　2. 堅(jiān)果和水果拌在一起

　　晚餐：

　　1. 煮雞胸肉或牛肉拌上炒蔬菜和米飯

　　2. 烤三文魚配上烤蔬菜和土豆

　　睡前加餐：

　　1. 低脂牛奶或豆?jié){

　　2. 酸奶和堅(jiān)果拌在一起

　　注意事項(xiàng)：

　　1. 盡量選擇低脂或無(wú)脂食物，以避免過多的脂肪攝入

　　2. 增加蛋白質(zhì)的攝入量，以幫助肌肉生長(zhǎng)

　　3. 增加碳水化合物的攝入量，以提供足夠的能量供給

　　4. 注重蔬菜和水果的攝入，以提供足夠的營(yíng)養(yǎng)素和纖維素