以下是一份增肥十斤的食譜和竅門：

　　早餐：

　　- 燕麥片或全麥面包配牛奶或酸奶

　　- 兩個(gè)煮雞蛋

　　- 半個(gè)牛油果

　　午餐：

　　- 一份雞胸肉或牛肉配米飯或土豆

　　- 一份蔬菜沙拉，配橄欖油或芝士醬汁

　　晚餐：

　　- 一份魚或蝦配糙米飯或烤蔬菜

　　- 一份沙拉，配橄欖油或芝士醬汁

　　加餐：

　　- 一份全麥面包配花生醬或果醬

　　- 一份水果或堅(jiān)果

　　竅門：

　　1. 增加食量：盡可能多吃正餐和加餐，增加總體攝入量。

　　2. 多吃高蛋白食物：肉、魚、蛋、豆類等高蛋白食物可以幫助增加肌肉質(zhì)量。

　　3. 多吃健康脂肪：如堅(jiān)果、魚油、橄欖油等，有助于增加體重并提高身體機(jī)能。

　　4. 避免空腹：避免長(zhǎng)時(shí)間空腹，保證每日三餐和兩次加餐。

　　5. 勤鍛煉：增肌需要適當(dāng)?shù)募∪獯碳ぃ�適量的力量訓(xùn)練可以幫助增加肌肉質(zhì)量。