以下是增肥和增肌的飲食建議：

　　1. 高蛋白質(zhì)食物：蛋白質(zhì)是肌肉增長所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，建議增加高蛋白質(zhì)食物的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆類、牛奶、瘦肉等。

　　2. 健康脂肪：增重需要額外的能量，但應選擇健康的脂肪來滿足能量需求，如橄欖油、堅果、魚油等。

　　3. 碳水化合物：增肌需要大量的能量，碳水化合物是身體所需的主要能量來源，建議選擇淀粉質(zhì)食物，如米飯、面條、馬鈴薯、糙米等。

　　4. 蔬菜和水果：蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和纖維素等營養(yǎng)物質(zhì)，有助于身體健康和肌肉增長。

　　建議增加餐次，每天多吃一頓或者加入一些高能量的零食，注意控制飲食的攝入量，適量增加熱量攝入，配合科學的鍛煉，才能達到理想的增肌效果。