1. 增加攝入的蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是增肌的基礎，要保證足夠的蛋白質(zhì)攝入量，每天攝入1-1.5克/千克體重的蛋白質(zhì)。

　　2. 合理的訓練計劃：要制定合理的訓練計劃，包括訓練強度、次數(shù)、時間，還要注意訓練部位的均衡。

　　3. 多次高強度訓練：每周進行2-4次高強度的訓練，每次訓練60-90分鐘，每個部位每周訓練2-3次。

　　4. 靜態(tài)負重訓練：靜態(tài)負重訓練可以增強肌肉的力量和體積，每周進行1-2次，每次持續(xù)30-60秒。

　　5. 增加卡路里攝入量：增加卡路里的攝入量有助于增加肌肉質(zhì)量，但要注意控制脂肪的攝入量。

　　6. 補充營養(yǎng)素：增肌需要補充多種營養(yǎng)素，包括維生素、礦物質(zhì)、氨基酸等，可以通過飲食或者補充劑來獲得。

　　7. 充足的睡眠：睡眠對于肌肉恢復和生長至關重要，每天保證8小時的充足睡眠。