在增肌期的休息日，建議每餐攝入1.5 - 2克/公斤體重的蛋白質，分為多次飲食攝入。建議優先選擇高質量的蛋白質，如雞胸肉、瘦肉、魚類、雞蛋、豆腐、蛋白粉等。

　　以下是一天的蛋白質攝入計劃參考：

　　早餐：2個雞蛋，2片全麥面包，1杯牛奶/豆漿，1個水果

　　上午加餐：1份低脂酸奶，20克堅果/種子

　　午餐：200克瘦肉，1份蔬菜沙拉，1碗米飯

　　下午加餐：1份水果，1個蛋白棒

　　晚餐：200克魚肉/海鮮，1份蔬菜沙拉，1碗糙米飯

　　睡前加餐：1杯牛奶/豆漿，20克蛋白粉

　　蛋白質的攝入量和類型需要根據個人情況進行調整，建議在專業人士的指導下進行營養計劃制定。多喝水、注意休息和合理搭配飲食也會對增肌有幫助。