1. 飲食方面：增加蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入量，建議每天攝入2-2.5克/體重千克的蛋白質，同時控制碳水化合物和脂肪的攝入量，避免肥胖。2. 增加訓練頻率和強度：每周至少進行3-4次的重量訓練，每次訓練的強度和時長應該根據個人體力和訓練狀況進行適當安排。3. 重點訓練大肌群：增肌最有效的方式是通過訓練大肌群，如胸肌、背肌、腿肌等，而不是單純地訓練小肌群，如手臂肌群。4. 合理選擇訓練器械和運動方式：選擇適合自己的器械和運動方式，如杠鈴、啞鈴、器械等，合理進行訓練，避免造成身體損傷。5. 充分休息和恢復：訓練后要給肌肉足夠的時間進行休息和恢復，以促進肌肉生長和發展。