1. 啞鈴臥推：躺在臥推板上，用啞鈴進行臥推，鍛煉胸部肌肉。2. 啞鈴飛鳥：躺在臥推板上，將啞鈴橫在身前，手臂伸直向兩側打開，鍛煉胸部肌肉。3. 仰臥起坐：躺在地上，手臂交叉放在胸前，腿彎曲，進行仰臥起坐，鍛煉腹部肌肉。4. 坐姿開合跳：坐在地上，雙腿張開，手臂舉過頭頂，然后雙腿并攏跳起來，再張開雙腿著地，鍛煉腿部肌肉。5. 引體向上：握住高的橫桿或平行杠，將身體拉起來，鍛煉背部和手臂肌肉。6. 坐姿舉重：坐著，舉起啞鈴鍛煉肩膀肌肉。7. 坐姿推肩：坐姿，手持啞鈴，將啞鈴舉起來推肩，鍛煉肩膀肌肉。8. 下蹲：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴，下蹲，鍛煉腿部肌肉。9. 啞鈴彎舉：手持啞鈴，將啞鈴彎曲向上，鍛煉手臂肌肉。10. 俯臥撐：躺在地上，用手撐起身體，鍛煉手臂和背部肌肉。