1. 增加飲食量：增加每餐飯菜的份量，適當增加蛋白質的攝入量。2. 蛋白質攝入量要足夠：無論是肌肉增長還是維持身體，蛋白質都是必不可少的。建議每天攝入至少1克/千克體重的蛋白質。3. 多運動：以增肌訓練為主，半個小時~一個小時的力量訓練和有氧運動。增肌訓練包括：舉重、深蹲、臥推、引體向上、提踵等。4. 注意休息：肌肉生長需要足夠的休息時間，不要在訓練時超過你的極限，不要貪心地消耗自己所有的體力。5. 喝水：適量多喝水可以促進代謝，幫助肌肉生長。6. 不要熬夜：晚上睡得太晚，會影響人體激素的分泌，對肌肉生長不利。7. 合理的脂肪攝入量：適當攝入健康的脂肪，如橄欖油、魚油等，可以促進肌肉生長。