一、合理營(yíng)養(yǎng)：1. 合理搭配營(yíng)養(yǎng)。搭配營(yíng)養(yǎng)是指通過(guò)搭配不同的食物和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，使攝入的能量達(dá)到基本的攝入比例，實(shí)現(xiàn)身體均衡營(yíng)養(yǎng)的飲食結(jié)構(gòu)。如添加高低脂肪食品搭配，對(duì)于瘦人增加肌肉，可選擇能量密度高的食物，比如全麥?zhǔn)称�、豆腐等，配上氨基酸、鈣、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以更有效地提高攝入能量。2. 充分?jǐn)z入營(yíng)養(yǎng)。建議瘦人每天吃四到六頓正餐，每餐攝入的蛋白質(zhì)量要比脂肪和碳水化合物多。瘦人應(yīng)食用高營(yíng)養(yǎng)的食物，常食植物性食物，比如大豆、青菜、木耳、五谷雜糧以及魚肉等，還可以多攝入含鈣量較高的牛奶、奶類制品，早晚各一杯。二、適當(dāng)鍛煉：1. 體能訓(xùn)練。要選擇比較輕盈的體能訓(xùn)練，鍛煉后可以快速恢復(fù)，比較兼容并蓄，在平衡max耐力和發(fā)力的情況下增加肌肉的重量。2. 力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以通過(guò)器械訓(xùn)練或者練習(xí)負(fù)重訓(xùn)練，還可以通過(guò)減輕動(dòng)作的次數(shù)，增加鍛煉的負(fù)荷獲得更好的增肌效果。有針對(duì)性的訓(xùn)練，可以逐漸增強(qiáng)肌肉的力量，為增肌奠定基礎(chǔ)。3. 動(dòng)態(tài)拉伸。在拉伸中手肘與膝蓋保持在一條直線，逐漸擴(kuò)大拉伸距離，有助于活絡(luò)肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。