以下是一些有利于通便的水果和蔬菜：

　　1. 西瓜：富含水分和纖維，有助于增加腸道蠕動和促進排便。

　　2. 菠蘿：含有消化酵素，可以促進腸道蠕動和消化。

　　3. 芒果：富含纖維和酵素，具有促進胃腸蠕動、潤滑腸道的作用。

　　4. 橙子：富含維生素C和纖維，有助于促進腸道蠕動和潤滑腸道。

　　5. 獼猴桃：富含纖維和維生素C，可以改善便秘情況。

　　6. 西紅柿：含有豐富的纖維和水分，有利于腸道蠕動和排便。

　　7. 菠菜：富含纖維和水分，有助于促進腸道蠕動和增加排便次數。

　　8. 胡蘿卜：含有豐富的纖維和水分，有助于增加腸道蠕動和促進排便。

　　9. 蘆筍：含有纖維和水分，可以促進腸道蠕動和緩解便秘。

　　10. 黃瓜：富含水分和纖維，有助于增加腸道蠕動。

　　這些水果和蔬菜含有豐富的纖維和水分，可以增加腸道蠕動、潤滑腸道，從而緩解便秘問題。保持充足的水分攝入也是預防和改善便秘的重要措施之一。