膝蓋疼痛可以通過以下運動緩解：

　　1. 腿部伸展運動：先坐在地上，伸直一條腿，然后慢慢彎曲至膝蓋輕輕觸地，再將膝蓋慢慢伸直。重復10次，然后換另一條腿進行相同的動作。

　　2. 瑜伽：一些瑜伽姿勢可以幫助緩解膝蓋疼痛，如下犬式、低蹲式等。注意選擇適合疼痛程度的瑜伽動作，并根據自己的感覺適度進行。

　　3. 自行車：騎自行車是一種低沖擊性的運動，對膝蓋關節較為友好。可以選擇在室內健身自行車上進行，控制速度和阻力。

　　4. 游泳：水中運動可以減輕身體重量，減少對膝蓋關節的壓力。可以選擇自由泳、蛙泳等游泳方式。

　　5. 慢走：緩慢步行可以增強肌肉力量，提供膝蓋關節的穩定性。避免在不平坦的地面上行走，以減少沖擊。

　　6. 伸展運動：進行大腿肌肉的伸展，以減少膝蓋關節的緊張和壓力。可以進行靜態伸展，如站立時將腳抬起放在椅子上，保持15-30秒。

　　請在進行任何運動之前，先咨詢醫生或理療師的建議，并根據個人情況適度進行。如果疼痛加劇或不適，請立即停止運動并咨詢醫生。