以下是含有大量膳食纖維的主食：

　　1. 糙米：糙米是未經精加工的大米，保留了米糠和胚芽，含有大量膳食纖維。

　　2. 全麥面包：全麥面包是用全麥粉制成的，比白面包含有更多的膳食纖維。

　　3. 燕麥：燕麥是一種富含膳食纖維的谷物，可以用來制作粥、餅干和麥片等。

　　4. 紅薯：紅薯含有豐富的膳食纖維，可以做成烤薯、蒸薯、煮薯等主食。

　　5. 綠豆：綠豆含有大量的膳食纖維和蛋白質，可以用來制作綠豆粥或者綠豆湯等。

　　6. 黑豆：黑豆含有豐富的膳食纖維和蛋白質，可以用來制作燉豆、豆漿等。

　　7. 紫薯：紫薯含有大量的膳食纖維和抗氧化物質，可以用來制作糕點、甜品等。

　　8. 燕麥片：燕麥片是一種由燕麥壓榨成的片狀食品，含有較高的膳食纖維和蛋白質。

　　9. 玉米：玉米含有豐富的膳食纖維和維生素，可以煮成玉米粥或者爆米花等。

　　10. 黑米：黑米含有大量的膳食纖維和抗氧化物質，可以用來制作黑米飯、黑米粥等。