以下是一些方法，可以幫助您實現干凈增肌：

　　1. 進行有計劃的力量訓練：制定一個計劃，讓每個部位都有機會得到適當的鍛煉。增加重量和次數時要逐步提高，避免一開始就超負荷訓練。進行適當的休息，讓肌肉有時間恢復。

　　2. 飲食健康：每天攝入充足的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。要避免過多的加工食品、糖和高脂肪食品。

　　3. 多喝水：水是肌肉生長的關鍵，因為它有助于細胞的合成和代謝。

　　4. 定期進行身體測量：跟蹤您的體重和體脂，以了解您的增肌進展情況。

　　5. 增加卡路里攝入：要增加肌肉量，就需要多攝入卡路里。但必須注意選擇健康的食物，以避免過多的脂肪增加。

　　6. 保持良好的睡眠：睡眠對肌肉生長至關重要。每晚7-9小時的睡眠可以幫助肌肉得到充足的休息和恢復。

　　7. 避免過度訓練：即使您非常努力地訓練，肌肉也需要時間恢復和生長。為了避免過度訓練，合理地安排訓練時間表。

　　干凈增肌需要逐步增加重量和次數，攝入充足的蛋白質和卡路里，定期進行身體測量，并保持良好的睡眠和飲食習慣。