以下是一些有效的增肥增肌建議：

　　1. 增加攝入的熱量。要增加體重，你需要比消耗的更多的熱量。每天增加500到1000卡路里的攝入量是一個(gè)好的起點(diǎn)。這可以通過增加飯菜的分量或增加每天的餐次或添加高熱量的食物來實(shí)現(xiàn)。

　　2. 食用高蛋白質(zhì)食物。蛋白質(zhì)是增肌的建筑塊。每天至少需要攝入1克蛋白質(zhì)/每磅體重。高蛋白質(zhì)的食物包括瘦肉、雞肉、魚類、乳制品、豆類、堅(jiān)果和雞蛋。

　　3. 加強(qiáng)力量訓(xùn)練。在增加攝入的熱量的你需要進(jìn)行力量訓(xùn)練來刺激肌肉生長。重量訓(xùn)練、體操和瑜伽等鍛煉都是不錯(cuò)的選擇。每個(gè)人的力量訓(xùn)練計(jì)劃是不同的，你可以向?qū)�業(yè)人士咨詢以獲得更多建議。

　　4. 均衡飲食。增重并不意味著你可以無限吃無限量的垃圾食品。均衡飲食包括每餐都包含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪以及蔬菜和水果。

　　5. 補(bǔ)充營養(yǎng)素。如果你無法從食物中獲得足夠的營養(yǎng)素，可以考慮服用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。記住這些補(bǔ)充劑不能代替均衡飲食。

　　6. 睡眠充足。睡眠對于肌肉生長至關(guān)重要。每天要保證7-9小時(shí)的睡眠時(shí)間。

　　7. 避免過度訓(xùn)練。訓(xùn)練肌肉時(shí)，適度的訓(xùn)練量很重要。過度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞和損傷。肌肉生長需要時(shí)間，不要急于求成。