營養的食物包括：
1. 瘦肉：牛肉、雞肉、火雞、豬肉等。
2. 高蛋白質食物：魚、蝦、蛋、豆類、堅果等。
3. 碳水化合物：米飯、面包、土豆、南瓜、玉米、燕麥等。
4. 蔬菜：菠菜、花椰菜、胡蘿卜、青椒、西紅柿、洋蔥等。
5. 水果：蘋果、香蕉、橙子、葡萄、草莓等。
注意均衡飲食，適當控制熱量攝入，避免過多攝入油膩、高糖、高脂食品。定時進食，養成規律的作息也對增肌有幫助。
2.高水分食物:增加水分攝入可以使糞便更為柔軟，容易排出。除了飲食方面的調整，保持規律的排便習慣、適量運動、減少壓力、充足的睡眠等也是有助于緩解便秘的重要因素。
