1. 吃高蛋白食品：如雞肉、魚(yú)肉、牛肉、豆腐、雞蛋等，每天攝入至少1-1.5克/體重公斤的蛋白質(zhì)。

　　2. 增加碳水化合物的攝入：如糙米、全麥面包、燕麥片、薯類等，碳水化合物能夠提供身體所需的能量，增加肌肉的體積和力量。

　　3. 增加脂肪的攝入：如堅(jiān)果、魚(yú)油、橄欖油等，脂肪不僅能夠提供能量，還能促進(jìn)激素的合成，有利于肌肉的增長(zhǎng)。

　　4. 多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和纖維素，能夠促進(jìn)肌肉的修復(fù)和恢復(fù)。

　　5. 分多次進(jìn)食：每天吃5-6餐，每餐間隔3-4小時(shí)，能夠保證肌肉細(xì)胞不斷地吸收養(yǎng)分，有利于肌肉的增長(zhǎng)。

　　6. 飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)：增肌不僅需要合理的飲食，還需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練。可以進(jìn)行重量訓(xùn)練和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有利于肌肉的生長(zhǎng)和發(fā)展。