以下是一份增肌的飲食方案：

　　早餐：

　　1. 燕麥片、全麥面包或雞蛋加上牛奶或酸奶

　　2. 加上新鮮水果、堅果或蜂蜜增加營養

　　上午加餐：

　　1. 堅果、杏仁、干果或酸奶

　　午餐：

　　1. 烤雞胸肉或三明治

　　2. 大量蔬菜，例如菠菜或甘藍

　　3. 烤或蒸的甜薯或糙米

　　下午加餐：

　　1. 蛋白質奶昔或健康蛋白質棒

　　晚餐：

　　1. 皮蛋瘦肉粥、烤雞胸肉或烤魚

　　2. 蔬菜沙拉或烤蔬菜

　　睡前加餐：

　　1. 蛋白粉、蛋白奶昔或蛋白質餐棒

　　注意事項：

　　1. 飲食應含有高質量蛋白質，例如瘦肉、雞胸肉、魚、蛋白質粉等

　　2. 飲食應包含足夠多的蔬菜和水果，以保證身體獲得足夠的維生素和纖維素

　　3. 飲食中應控制不健康的高糖、高脂食品

　　4. 飲食應分布均勻，每天保持3-4餐，并且每2-3小時補充一次蛋白質。

　　5. 建議多喝水，以保持身體水分充足。