增肌鍛煉的有效性與個體差異、鍛煉頻率、強度、時長和飲食等因素有關，一般情況下，每周進行3-4次、每次60-90分鐘的增肌鍛煉，持續8-12周，可以看到明顯的肌肉增長效果。但增肌是一個漸進的過程，需要長期堅持，不斷調整訓練計劃和飲食，才能獲得更好的效果。