1. 增加卡路里攝入量：每天消耗的卡路里比攝入的卡路里少，就無法增重。要增肌，建議每天比消耗的卡路里多攝入500-1000卡路里。

　　2. 每餐多食物：把每天的食物分成5-6餐，每餐都吃富含蛋白質的食物如雞胸肉、牛肉、魚、蛋白等。

　　3. 合理補充營養素：增肌需要的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質都不可少，可以考慮補充蛋白粉、氨基酸、維生素和礦物質等。

　　4. 訓練增肌：進行重量訓練可以幫助增加肌肉量和力量。每周至少進行3次全身訓練，每次訓練時間不超過1小時。

　　5. 休息充足：訓練后要給肌肉充足的休息時間。建議每天保持7-8小時的睡眠時間，有助于肌肉恢復和增長。

　　6. 堅持健身運動：要持之以恒，堅持健身運動。只有堅持不懈，才能達到增肌增重的目的。