以下是一些增肌的食物建議：

　　1. 優質蛋白質：例如雞胸肉、牛肉、瘦肉、魚、蛋白、豆腐等。

　　2. 堅果和種子：例如杏仁、核桃、腰果、南瓜子、亞麻籽、芝麻等。

　　3. 全麥食物：例如全麥面包、燕麥、全麥意大利面、糙米等。

　　4. 蔬菜和水果：例如菠菜、甘藍、花椰菜、紅薯、香蕉、西瓜等。

　　5. 健康脂肪：例如魚油、亞麻籽油、橄欖油、酪梨等。

　　增肌飲食要盡可能多攝入高蛋白、高纖維、低糖、低脂肪的食品，并在晚餐中控制碳水化合物的攝入量。建議在晚餐前或睡前吃些蛋白質食物，有助于肌肉的修復和生長。