1. 器械鍛煉：使用重量較大的器械練習如杠鈴、啞鈴練習，有助于增加肌肉力量和體積。

　　2. 重量訓練：進行高強度的重量訓練，每組動作做6-12個，每組重復3-4組。

　　3. 有氧運動：進行一些有氧運動，如長跑、游泳或騎行，可以幫助你增加食欲、改善心肺功能和消耗身體的脂肪。

　　4. 游泳：游泳是一項全身性的運動，既能鍛煉身體的肌肉力量，又能提高心肺功能。

　　5. 臥推：臥推是一項很好的鍛煉胸部肌肉的運動，可以使人增加胸部肌肉的體積，同時也增強了核心和肱三頭肌的力量。

　　6. 跑步：跑步是一項有效的有氧運動，可以幫助增加肌肉質量。

　　7. 舉重：舉重是一項既能鍛煉肌肉力量，又能促進蛋白質合成的運動。

　　8. 倒立：由于倒立需要支撐身體的重量，所以可以鍛煉上半身的肌肉群，特別是背部、腹部和肱三頭肌。

　　9. 打拳：打拳可以鍛煉全身肌肉，特別是腰腹和背部肌肉的力量。

　　10. 動態瑜伽：動態瑜伽可以通過各種姿勢的練習，提高肌肉力量和靈活性，同時也可以緩解壓力和改善睡眠質量。