要增強肌肉和體重，您可以采取以下措施：

　　1.增加熱量攝入： 增加每天的飲食熱量攝入，建議增加每天500-1000卡路里的攝入量，如增加蛋白質，碳水化合物，脂肪等高熱量食物的攝入量。

　　2.重量訓練： 通過進行重量訓練，刺激肌肉生長。集中于全身肌肉，包括胸肌、背部、肩部、腿部、臂部等。

　　3.堅持鍛煉： 堅持鍛煉，每周進行至少3次的重量訓練，每個部位進行2-3個練習。并伴隨有氧運動，如跑步、游泳或騎自行車等。

　　4.增加蛋白質： 增加蛋白質的攝入量，每天吃高蛋白食物，如雞肉、牛肉、魚、蛋白粉等。

　　5.優質睡眠： 足夠的睡眠對于身體恢復和肌肉生長至關重要。每天保持至少7個小時的睡眠，保證身體充分休息。

　　增強肌肉和體重需要時間和耐心，所以要堅持并保持健康的飲食習慣。