瘦子增肌增重需要注意以下幾點：

　　1.增加熱量攝入：每天增加500-1000卡路里的熱量攝入，建議來自高質量蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的組合。

　　2.多吃高蛋白食物：如雞胸肉、牛肉、魚肉等。每餐建議攝入至少20-30克的蛋白質。

　　3.分多次進食：每天將食物分成5-6次進食，每2-3小時一次，以提高身體對營養物質的吸收率和利用率。

　　4.進行力量訓練：重量訓練有助于促進肌肉生長和增強身體力量。

　　5.保持飲食平衡：增加攝入量不代表可以隨意攝入無營養的高熱量食品，保持均衡的飲食結構是非常重要的。

　　具體的一周安排可以如下：

　　周一：上半身力量訓練 + 有氧運動

　　周二：下半身力量訓練 + 有氧運動

　　周三：休息

　　周四：上半身力量訓練 + 有氧運動

　　周五：下半身力量訓練 + 有氧運動

　　周六：休息

　　周日：全身力量訓練 + 有氧運動

　　每天進食5-6次，每餐以高蛋白、高碳水化合物、適量健康脂肪為主，建議以雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、燕麥、全麥面包、杏仁、芝士等為主。每天保持足夠的水分攝入，的選擇是白開水。維持良好的睡眠，保證身體有充足的休息時間。