1. 確定目標(biāo)：想要增肌變壯，需要先確定自己的目標(biāo)，例如想要練出六塊腹肌、增加肌肉量等。

　　2. 合理飲食：增肌需要充足的蛋白質(zhì)供給，可以多吃雞胸肉、瘦肉、魚類等富含蛋白質(zhì)的食物，并且要保證每日營養(yǎng)均衡，多吃蔬果。

　　3. 控制卡路里：要增加肌肉量，需要攝入足夠的卡路里，但不能過量，否則就會增加體脂肪。可以通過計(jì)算每日所需卡路里來控制攝入量。

　　4. 合理鍛煉：增肌需要進(jìn)行重量訓(xùn)練，可以選擇啞鈴、杠鈴等器械進(jìn)行訓(xùn)練。同時(shí)需要注意不要過于頻繁和過度訓(xùn)練，要給肌肉充分休息和恢復(fù)的時(shí)間。

　　5. 增加進(jìn)食次數(shù)：可以將一日三餐改為五到六餐，每餐食量適量，保證每頓都有蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入。

　　6. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：增肌需要長期堅(jiān)持，不要心急，要耐心并且堅(jiān)持不懈。同時(shí)要注意休息和睡眠，以便身體恢復(fù)和肌肉修復(fù)。