1. 燕麥片：燕麥片是一種富含膳食纖維和蛋白質的主食，可幫助控制血糖和膽固醇，提供長時間的飽腹感，減少食欲和攝入卡路里。

　　2. 紅薯：紅薯是一種低卡、低脂的主食，富含維生素和礦物質，能夠提供飽腹感，控制食欲和體重，還能改善腸道健康。

　　3. 糙米飯：糙米飯具有許多比普通白米飯更多的營養物質，包括膳食纖維、蛋白質和礦物質，可以減緩消化，提供長效能量，增加飽腹感。

　　4. 小麥面包：選擇全麥面包，而不是普通的白面包，可以提供更多的膳食纖維和營養物質，減少攝入的卡路里，增加飽腹感。

　　5. 豆腐：豆腐是一種低卡、低脂、高蛋白的主食，含有大量的植物纖維和高質量的蛋白質，可以提供飽腹感，控制食欲和體重。

　　6. 綠色蔬菜：綠色蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質，可以增加飽腹感，控制血糖和膽固醇，減少食欲和體重。

　　7. 黑豆：黑豆是一種富含蛋白質、膳食纖維和低脂肪的主食，可以提供長效能量，增加飽腹感，控制食欲和體重。