1. 增加蛋白質攝入量：要增加肌肉，必須攝入足夠的蛋白質。選擇高蛋白飲食，如雞胸肉、牛肉、魚、豆類、乳制品等。

　　2. 均衡飲食：要注意飲食均衡，攝入足夠的碳水化合物和脂肪，以提供足夠的能量。

　　3. 重視訓練：上半身的肌肉包括胸肌、肩部、背部和臂部等。可以進行重量訓練、臥推、引體向上、俯臥撐、啞鈴飛鳥等訓練，每周進行2-3次。

　　4. 加強心肺鍛煉：進行有氧運動，如跑步、游泳、騎車等，可以增強心肺功能，提高身體代謝率，促進肌肉生長。

　　5. 適量休息：為了讓肌肉有足夠的時間恢復和生長，在訓練后要給予肌肉足夠的休息時間。睡眠也非常重要，每天保證7-8小時睡眠。