增肌三大營養素包括蛋白質、碳水化合物和脂肪。以下是建議的攝入量：

　　1. 蛋白質：每日蛋白質攝入量應該在1.2-2克/公斤體重之間，對于勞動強度大或者肌肉量較大的人，攝入量可能要更高。優質的蛋白質來源包括雞肉、牛肉、魚類、雞蛋、豆類等。

　　2. 碳水化合物：每日碳水化合物攝入量應該在4-7克/公斤體重之間，對于進行高強度訓練的人，攝入量可能要更高。建議選擇高纖維、低糖的碳水化合物來源，比如全麥面包、糙米等。

　　3. 脂肪：脂肪是增肌過程中不可缺少的營養素之一，每日脂肪攝入量應該在0.5-1克/公斤體重之間。建議選擇健康的脂肪來源，比如魚油、植物油、堅果和種子等。

　　攝入量應該根據個人的身體狀況和活動水平進行調整，咨詢專業的健身教練或者營養師。