1. 增加攝入的卡路里：男士需要比女士更多的卡路里來增肌，因為他們有更多的肌肉組織和更高的代謝率。每天增加500至1000卡路里的攝入量是一個好的起點。

　　2. 每天吃5-6餐小餐：分幾次進食可以增加肌肉的新陳代謝率和吸收蛋白質的能力，同時保持血糖平穩。

　　3. 選擇高蛋白食物：蛋白質是肌肉增長的關鍵營養素。選擇雞胸肉、牛肉、魚、豆類、蛋白粉等高蛋白食物。

　　4. 合理的訓練計劃：重力訓練是增肌最重要的一部分。合理的訓練計劃應包括大肌群訓練和較高的訓練強度，例如每周3-4次的訓練，每次45分鐘左右。

　　5. 補充必要的營養素：增肌需要大量的營養素，如鈣、鎂、鐵等。補充優質的維生素和礦物質、蛋白質粉等營養品可以加速增肌進程。

　　6. 保持足夠的休息：肌肉生長需要充足的休息時間，每天至少7-8小時的睡眠可以促進肌肉生長和恢復。