1. 增加肌肉訓練量：瘦子要變得壯實，就必須增加肌肉訓練量，包括負重訓練和無氧運動。可以選擇使用器械練習或者自由重量訓練，以增加肌肉負荷和促進肌肉生長。

　　2. 飲食調整：增加肌肉的還需要控制飲食，保證攝入足夠的蛋白質和碳水化合物，以支持肌肉生長。還需要保證每天攝入足夠的熱量，以確保身體能夠承擔高強度的訓練。

　　3. 定期休息：身體在運動后需要足夠的休息時間來修復和生長肌肉。瘦子要變得壯實，需要保證足夠的睡眠和休息時間，避免過度訓練和疲勞。

　　4. 堅持訓練：增肌是一個長期的過程，需要堅持不懈的訓練才能獲得顯著的效果。瘦子要變得壯實，需要制定合理的訓練計劃，并且堅持每天的訓練，不斷挑戰自己的極限。

　　5. 監控進展：定期測量自己的體重、肌肉質量和脂肪含量，以確保訓練方向正確，并且能夠及時調整訓練計劃。還需要記錄自己的訓練進度和成果，以激勵自己繼續努力。