早餐：
- 燕麥片或全麥面包配上巧克力醬、堅果醬或果醬等高熱量的配料
- 奶酪、熔化的芝士或烤雞蛋三明治
- 煎蛋配上烤面包和煙肉
- 雞肉香腸、烤培根或煎肉腸
午餐：
- 牛肉漢堡、烤雞腿或炸魚薯條
- 雞肉、豬肉或牛肉三明治配上馬鈴薯片或炸薯條
- 奶酪意大利面或烤肉披薩
- 海鮮、雞肉或牛肉炒飯配上蔬菜和蛋黃醬
晚餐：
- 烤牛肉、烤羊肉或烤雞腿配上烤蔬菜和馬鈴薯泥
- 海鮮、雞肉或牛肉煲湯配上米飯或饅頭
- 蒜香炒蝦、漢堡肉餐或牛肉卷配上蔬菜沙拉和煮面條
- 炒菜肉片、烤雞肉或紅燒肉配上白米飯和蔬菜
1.選對烹飪方式：不同食材適合不同的烹飪手法，比如蔬菜焯水能減少草酸，讓鈣更好吸收；肉類燉煮到軟爛，蛋白質分解更徹底，腸胃負擔小，吸收率自然高。比如吃完牛肉，稍微活動能讓血液更快把氨基酸送到全身細胞，吸收效率比躺著高不少。
