1. 蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是增肌的重要營養(yǎng)素，它可以促進(jìn)肌肉生長和修復(fù)。建議每天攝入1.5-2克/每公斤體重的蛋白質(zhì)，例如，如果你的體重是70公斤，每天需要攝入105-140克蛋白質(zhì)。2. 碳水化合物：碳水化合物是增加能量的重要來源，可以提供肌肉運動所需的燃料，同時幫助保持肌肉糖原儲備。建議選擇高質(zhì)量的碳水化合物，如全麥面包、糙米飯、燕麥、甜橙、葡萄等食物。3. 脂肪：脂肪也是身體必需的營養(yǎng)素之一，對增肌也有一定的作用。建議脂肪攝入量占總能量的20%-30%左右，選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚油、堅果、雞蛋黃等。此外，補(bǔ)充適量的維生素、礦物質(zhì)和水分也是非常重要的，可幫助維持身體的正常代謝和免疫功能。同時，注意合理安排飲食，適當(dāng)控制熱量攝入，避免過度攝入脂肪和糖分，保證身體的營養(yǎng)均衡。
