早餐：1. 燕麥粥 + 豆漿燕麥粥富含膳食纖維和蛋白質，能夠提高飽腹感。再搭配上豆漿，能夠補充蛋白質和鈣質，有助于增加肌肉質量。2. 煮雞蛋 + 烤全麥面包煮雞蛋富含蛋白質，并且不會增加過多的脂肪。搭配上烤全麥面包，能夠補充碳水化合物，為身體提供能量。午餐：1. 烤雞腿肉 + 蔬菜沙拉烤雞腿肉富含蛋白質，能夠滿足肌肉生長所需。蔬菜沙拉中的蔬菜富含各種維生素和礦物質，能夠幫助身體吸收養分。2. 紫薯雞肉飯 + 蔬菜紫薯富含碳水化合物和微量元素，能夠提供能量和營養。雞肉富含蛋白質，能夠幫助肌肉生長。搭配上蔬菜，能夠平衡飲食，增加飽腹感。晚餐：1. 煮三文魚 + 蔬菜三文魚富含蛋白質和Omega-3脂肪酸，對身體有很多益處。搭配上蔬菜，能夠增加飽腹感和營養攝入。2. 焗雞胸肉 + 烤蔬菜雞胸肉富含蛋白質，能夠幫助肌肉生長。烤蔬菜能夠增加口感，搭配上能夠提供豐富營養。