以下是一個飯后運動操30分鐘動作的例子：

　　1. 熱身運動：站立，輕輕晃動雙臂，伸展脖子和肩部，做一些小幅度的深蹲和膝蓋提升。

　　2. 快走或慢跑：在戶外或跑步機上進行快步行走或慢跑，持續約10分鐘。

　　3. 跳繩：跳繩是一個高效的有氧運動，可以幫助燃燒卡路里和塑造身體。跳繩約5分鐘。

　　4. 俯臥撐：進入俯臥撐姿勢，雙手與肩部對齊，慢慢下蹲，將胸部貼近地面，然后推起身體。進行10-15個重復。

　　5. 跳躍深蹲：站立，雙腳與肩同寬，然后跳躍并深蹲，再次跳躍回到起始姿勢。進行10個重復。

　　6. 仰臥起坐：躺在地板上，雙腳彎曲，雙手交叉放在胸前。用腹肌力量慢慢抬起上身，然后再慢慢放下。進行10-15個重復。

　　7. 倒立撐：背對墻站立，雙手觸碰墻面，然后緩慢倒立，用手臂支撐身體。停留片刻后回到起始姿勢。進行10-15個重復。

　　8. 伸展運動：完成以上動作后，進行一些全身伸展運動，主要集中在腿部、臀部和上身肌肉。每個動作保持15-30秒。

　　這個飯后運動操30分鐘動作可以幫助消耗飯后的卡路里，增強身體力量和柔韌性。重要的是根據個人的舒適程度和體能水平來適應這些動作。